スリムな体型を目指したいと思い、ダイエットをしている人は多いのではないでしょうか。
見た目や体重に変化が現れ、ダイエットの効果を実感できると嬉しいものです。
しかし、ただ痩せることだけを考えていませんか？
ダイエットの効果を感じつつリバウンドすることなく健康的な身体で過ごすためには、ただ痩せるだけではなく綺麗に痩せることも大切です。
今回は、綺麗に痩せるために気を付けたいことを中心に、ダイエット時におすすめの運動法もご紹介していきます。
綺麗に痩せるための６つの方法
綺麗に痩せるためには、日常生活の中でいくつかの気を付けたいことがあります。
基本的な生活習慣を見直し、綺麗に痩せるコツを実践してみましょう。
1．基本となるのは食事面
綺麗に痩せるためのダイエット方法として、基本となるのが食事面です。
人の身体は食べたものによって作られているので、綺麗に痩せるためにはまず食事面を見直すことが大切です。
偏った食生活や極端な食事制限などは、綺麗に痩せるダイエット法としては逆効果となります。
では、食事面でいくつか注意したいポイントをご紹介します。
糖質と脂質の摂りすぎに注意する
「それほど量を食べているわけではないのに太ってしまう」
「食事制限をしても体重に変化が見られない」
という方は、ご飯やパン、麺類、揚げ物などの糖質と脂質を摂りすぎていないか振り返ってみましょう。
食事制限をしているつもりが、いつの間にか糖質や脂質などが多く偏った食事を摂取してしまっている方は注意が必要です。
消費されなかった糖質は、体内で脂肪として蓄積されてしまうため、食事制限をしていても思うように痩せない可能性があります。
とはいえ、糖質や脂質は、身体を動かすために必要なエネルギー源でもある為、糖質や脂質を全く摂取しない食生活というのはNGです。
そこで、自分の消費カロリーを上回らないよう意識しながら、糖質や脂質、タンパク質のバランスを考えた食事を心がけましょう。
例えば、
- 脂身の多い肉や揚げ物を避ける
- ジュースはやめて低カロリーな飲み物に替える
など、工夫次第で摂取カロリーを抑えることで、バランスの良い食生活を送ることができます。
普段から糖質と脂質のバランスを意識した食事を心がけ、綺麗に痩せましょう。
タンパク質と食物繊維をしっかり摂取する
綺麗に痩せるためには、低糖質・低脂質を意識すると同時に、タンパク質と食物繊維をしっかり摂取しましょう。
タンパク質は、身体を作るもとになる存在であり、お肌や髪の毛の健康維持や、筋肉にも深く関係しています。
加えて、タンパク質は食べても脂肪に変わりにくいという特徴を持つことから、ダイエットのときに安心して食べることができるのもポイントです。
一方、食物繊維は糖質の吸収を遅らせる働きがあるため、糖質と一緒に摂取することでより太りにくくなります。
つまり、糖質・脂質と合わせて、タンパク質と食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。
また、ビタミンやミネラルといった栄養素も意識して摂取するように心がけましょう。
ビタミンやミネラルは、摂取したカロリーの消費を促す作用があり、お肌を健康に保つことから、無理のないダイエットで綺麗に痩せることにつながります。
低糖質・低脂質・高タンパク・食物繊維に加えて、ビタミンやミネラルにも注目し、健康的に綺麗に痩せましょう。
食物繊維を多く含む炭水化物を選ぶ
ダイエットのときの大敵ともいわれる炭水化物、これは「糖質」と「食物繊維」から成り立ちます。
したがって、「糖質」の多い炭水化物は、上述した通り、摂りすぎに注意することと栄養素に注目することで、綺麗に痩せることにつながります。
炭水化物は、身体を動かすためのエネルギーになるため、適量を摂取すること、また糖質の吸収を遅らせる働きがある食物繊維を多く含む種類を選ぶことを意識してみましょう。
食物繊維を多く含む炭水化物を選ぶ際は、茶色いものを意識してみると良いでしょう。
例えば、玄米、玄米パン、ライ麦パンなどは、食物繊維が豊富な炭水化物です。
いつもの炭水化物を見直し、食物繊維がたっぷり含まれるものに変えるだけでも、綺麗に痩せることにつながります。
食べる順番にも気を付けよう
栄養バランスと食べる量を意識することが、綺麗に痩せるために大切なポイントです。
これに加えて、食べる順番にも気を付けることでさらに健康的なダイエットにつながるでしょう。
食べる順番で大切なことは、「最初に食物繊維を摂取する」ということです。
最初に食物繊維を摂っておくと糖の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
例えば、サラダや汁物の中の具、漬物や和え物など食物繊維が豊富なメニューから食べていきます。
食物繊維の次はタンパク質、最後に炭水化物といった順番で食べると、脂質や糖質が吸収されにくくなります。
綺麗に痩せる食事方法として、日々の食事の中で食べる順番も工夫してみましょう。
脂質を摂るのは朝食か昼食に
ダイエットのとき、糖質と脂質の摂りすぎに気を付けたいと述べましたが、全く摂ってはならないということではありません。
適量の脂質は身体にとって必要であり、綺麗に痩せるためには摂取するタイミングを工夫してみると良いでしょう。
主に、脂質を摂るタイミングは、朝食か昼食にします。
朝食や昼食に脂質を摂ると、時間をかけて消化・吸収することができ、食べすぎや間食予防につながるのです。
一方、夜は脂肪を溜め込みやすくなってしまうため、脂質を避けたメニューを食べるのがおすすめです。
脂質を摂る際は、肉の脂身や揚げ物などからではなく、魚やごま油など良質な脂質を選ぶとよりダイエット効果が期待できます。
なぜなら、良質な脂質は太りにくいからです。
脂質を摂るタイミングや種類にも注目し、綺麗に痩せるダイエットを続けていきましょう。
1．日々の生活でこまめに身体を動かす
綺麗に痩せる方法として、ダイエットの基本は「食事」と「運動」が挙げられます。
食事面においては、前述したポイントを押さえることで綺麗に痩せることができるでしょう。
では、運動面ではどのようなことに気を付ければ良いのでしょうか？
綺麗に痩せたいと考えるとき、日常生活のなかでこまめに身体を動かすことを意識してみましょう。
ジムに通ったり、激しい運動を毎日続ける必要はありません。
- エレベーターではなく階段を使う
- ちょっと遠くのコンビニやスーパーにまで足を伸ばしてみる
- 家の中ではこまめに掃除や洗濯などで身体を動かす
といった点を実践するだけでも、ダイエットにつながります。
日常生活でこまめに身体を動かすことでカロリー消費を促す意識を持ちましょう。
さらに、後に紹介する筋トレや有酸素運動を取り入れて、代謝を上げていくことで、さらにダイエット効果を高めましょう。
ウォーキングやジョギング
有酸素運動の代表ともいえるのが、ウォーキングやジョギングです。
いつでも好きなタイミングで、自身のペースで続けられるという特徴があり、屋外に出て歩いたり走ったりすることで気分転換にもなるという点が魅力です。
またランニングマシンなどを活用することで室内でも運動ができ、天候を気にせずにテレビを見たり、音楽を聴きながら身体を動かすことができるという点でもおすすめです。
スイミング
有酸素運動のなかでも、カロリーの消費量が多い運動とされているものがスイミングです。もちろん本格的に泳げば全身運動となり、カロリーの消費量も多くなりますが、水中ウォーキングでもカロリー消費量が多く、ダイエット効果が期待できます。
水の中で身体を動かすことで適度な負荷がかかり、他の有酸素運動よりカロリー消費が期待できると同時に、リフレッシュにもなるでしょう。
プールに行く日を決めておくと、外出する楽しみも発見できるかもしれません。
縄跳び
自宅にいながら身体を動かせる有酸素運動が良いという人には、縄跳びがおすすめです。
最近はエア縄跳びと呼ばれるグッズもあり、スペースや縄の音などを気にせずに実践できるアイテムが充実しています。
どこでもできるため天候や時間に左右されず、運動が苦手な人でも気軽に始められるでしょう。
「呼吸を規則正しく行なう、跳ぶ回数を一定に保つ」ことを意識し、１日に数回跳んでみてください。
家にいて、ふと思い出したときに短い時間で身体を動かしたいというときにぴったりな有酸素運動です。
トランポリンや踏み台昇降
室内で運動ができるグッズが数多く登場しているなか、縄跳び同様、自宅で無理なく有酸素運動を続けたいというときにおすすめなのがトランポリンや踏み台昇降です。
トランポリンは、ジャンプするだけでなく足踏みするだけでも運動効果が期待でき、1回10分を1日数回行うだけでも良い運動になります。
飛び跳ねることでリフレッシュできるので、ストレス発散にもつながるでしょう。
また、踏み台昇降はランニングマシンと同じく、「ながら運動」ができるのが魅力です。
踏み台を用意し、その場で昇り降りを繰り返すだけで運動になる為、テレビを見ながらできる運動としておすすめです。
踏み台昇降も1回10分と時間を決め、数回実践してみましょう。
プッシュアップ(腕立て伏せ)
筋トレの定番ともいえるプッシュアップ(腕立て伏せ)は、正しく行なうことで姿勢の改善やバストアップ、胸や背中の筋肉を鍛えることにつながります。
食生活や有酸素運動によるダイエットを続けつつプッシュアップを取り入れることで、より綺麗なボディラインになるよう痩せることができるでしょう。
以下に記載する基本の「プッシュアップのやり方」を押さえ、挑戦してみてください。
～プッシュアップのやり方～
- 両手は肩幅より少し広めに開き、床につく。身体が頭からつま先まで一直線になるよう、伸ばす。
- 伸ばした状態の両手を曲げながら、胸をできるだけ床に近づけるようにする。
- 限界まで下ろしたら1秒キープし、はじめの姿勢に戻る。
1回10セットとし、最初のうちは無理のない範囲で行ないましょう。
スクワット
続いて、筋トレの代表といえるスクワットのご紹介です。
主に、下半身の筋肉を鍛えることができ、女性にとっては嬉しいヒップアップ効果も期待できます。
プッシュアップ同様、正しい姿勢と方法で行ない、ダイエット効果を高めていきましょう。
以下に、基本の「スクワットのやり方」を記載します。
～スクワットのやり方～
- 足は肩幅より少し広めに開き、つま先を少し外側に向ける。
- 股関節を曲げてお尻を真下に落とすようイメージしながら、膝を曲げていく。お尻が後ろに突き出している状態で、顔を上げて胸を張るのがポイント。
- 太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす。
- ゆっくりと最初に姿勢に戻していく。
実践する際の注意点として、膝が内側に入ってしまわないよう、猫背にならないように注意しながら筋トレしてみましょう。
また、かかとが浮かないよう意識し、呼吸を整えることも大切です。
始めて慣れないうちは辛くて回数がこなせないと思うので、できる回数からやってみると良いでしょう。
3.水分は1日1.5リットルを目安にたっぷりと
綺麗に痩せるためのダイエットを実践するなら、1日1.5リットルの水分を摂取するように心掛けましょう。
水分は体内の酸素や栄養素、老廃物などを循環させる働きがあるため、水分が不足すると血液やリンパの流れが悪くなってしまいます。
その結果全身に酸素や栄養を送り届けることができなくなり、老廃物が蓄積されやすくなってしまいます。
水分不足が原因で身体の代謝が下がり、腸内環境も乱れがちになってしまうため、この悪循環を防ぐためにも1日1.5リットルは水分を摂ると良いとされています。
まずは、喉が乾く前にこまめに水を飲み、水分不足にならないよう気を付けてみましょう。
ただし、冷たい飲み物では身体を冷やしてしまい、返って代謝を落としてしまうため、常温または温かい飲み物を選ぶようにしましょう。
4.お風呂では湯船に浸かる
みなさんはお風呂に入るとき、ちゃんと湯船に浸かっていますか？
湯船に全身を浸けて身体を温めることで代謝を高めることができます。
つまり、綺麗に痩せるダイエット効果を高めるためにはシャワーで済ませるのではなく湯船に浸かることが大切です。
代謝を上げるためには、目安として少し熱めのお湯に20分程度浸かるのがおすすめです。
さらに、就寝前に身体を温めることで夜の睡眠の質が高まります。
そして入浴後は、身体のむくみを取り除くためストレッチをすると効果的です。
特に女性の場合は、男性に比べて筋肉量が少ないことから血行不良になりやすいです。
身体が温まったお風呂上りに軽いストレッチを行ない、むくみを取ってみましょう。
身体を伸ばすことで心地よさも感じられるので、良質な睡眠へと導くこともできます。
一日の疲れを取り除くためにも湯船に浸かって代謝を促し、十分な睡眠を取るようにしましょう。
5.良質な睡眠で痩せ体質に
湯船にゆっくりと浸かり身体が温まったら、その後はぐっすりと眠れる睡眠時間を確保しましょう。
睡眠不足は、疲労回復の鈍化だけでなく、成長ホルモンをはじめとしたホルモンのバランスを乱してしまうことにもなります。
例えば、代謝に関わるレプチンや食欲を促すグレリンなどのホルモンバランスに乱れが生じるため、太りやすくなったり肌荒れを引き起こしてしまう恐れがあります。
1日7時間、日付が変わる頃には就寝するよう生活リズムを意識してみてください。
また、お風呂上りにリラックスして過ごせる空間を作り、スムーズな入眠のための準備をすることも大切です。
6.痩身エステを利用する
綺麗に痩せたいと考えるとき、ライフスタイルの見直しだけでなく痩身エステを利用する方法があります。
痩身エステでは専用のマシンを使って施術するため、気になる部分の集中ケアが可能です。
プロの手による瘦身エステで、理想の身体のラインを目指すことができます。
店舗ごとにメニューやこだわりに特長があるため、自身の悩みや理想と照らし合わせながら通いやすいエステサロンを見つけてみましょう。
日常生活を見直し、あなたに合った綺麗に痩せるダイエット方法を見つけましょう！！
ダイエットに励む方のなかには、ただ痩せるだけでなく、健康的に綺麗に痩せたいと考える人は多くいるでしょう。
そこで、まずは自身の日常生活を見直し、今回ご紹介した「綺麗に痩せるために気を付けたい６つのこと」を実践してみましょう。
食事内容や量、食べ方を意識することや、普段からの運動や睡眠の質などを改善していくことで、健康的に綺麗に痩せることが期待できます。
特に、運動には有酸素運動と筋トレ(無酸素運動)があるため、自分に合った運動方法を上手に取り入れて引き締まった健康的な身体を目指しましょう。
自身の生活で実践できそうなことから、始めてみてください。
当エステサロンでは、お客様の理想の綺麗に痩せるためのエステサロンならではの痩身エステメニューを豊富にご用意しております。
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